Hoe yoga rust en verbinding brengt
De polyvagaaltheorie in de praktijk
In een wereld die steeds meer van ons vraagt, raakt ons zenuwstelsel snel overbelast. Misschien herken je het wel: spanning in je lichaam, onrust in je hoofd, en/of moeite om in slaap te komen.
Yoga biedt al eeuwenlang eenvoudige methoden om jezelf te kalmeren en de verbinding met jezelf weer te herstellen. Vanuit een hedendaags westers perspectief sluit dit goed aan bij de inzichten van de Polyvagaaltheorie, ontwikkeld door neurowetenschapper Stephen Porges.
Porges deed onderzoek naar de nervus vagus, de langste zenuw in ons lichaam, en hoe deze een rol speelt in onze ervaring van stress en veiligheid. Misschien heb je er al iets over gelezen of gehoord. Hoewel er ook wetenschappelijke kritiek is op zijn model, biedt het een praktische ‘kapstok’ om te begrijpen hoe ons lichaam reageert op stress, hoe we tot rust kunnen komen en hoe yoga hierbij kan ondersteunen.
In deze blog ontdek je wat dit voor jou kan betekenen!
Je lichaam voelt eerst, je hoofd volgt later
Volgens de Polyvagaaltheorie van Porges reageert je lichaam vaak al voordat je er mentaal betekenis aan kunt geven. Je zenuwstelsel scant voortdurend of iets veilig of onveilig voelt. Dit proces heet neuroceptie.
Op basis van de signalen van veiligheid of dreiging reguleert je lichaam automatisch je ademhaling, hartslag, spijsvertering en lichaamstemperatuur. Daarnaast activeert het razendsnel en ook buiten je bewuste controle om een stressreactie bij het ervaren van onveiligheid, in de vorm van vechten, vluchten of bevriezen. Dit zijn reflexmatige verdedigingsmechanismen, geen bewuste keuzes.
De nervus vagus: jouw systeem voor rust en herstel
De nervus vagus is de belangrijkste zenuw van het parasympatische zenuwstelsel. Deze “zwervende zenuw” verbindt de hersenen met vitale organen. Ze ontspringt in het onderste deel van je hersenen oftewel de hersenstam, loopt door onze stembanden, longen, hart, maag, milt en lever, andere spijsverteringsorganen en eindigt in je dikke darm.
De nervus vagus helpt het lichaam te reageren in stressvolle situaties en ondersteunt het herstelproces na stress.
Wanneer dit systeem goed functioneert kun je:
- ontspannen
- herstellen
- je verbonden voelen met jezelf en anderen
Hoe je zenuwstelsel reageert op stress
Volgens de polyvagaaltheorie bestaat je autonome zenuwstelsel uit drie delen die samen je reactie op stress reguleren. Naast de activerende sympathicus dat verantwoordelijk is voor vechten of vluchten, zijn er twee systemen die helpen om tot rust te komen:
- een meer primitieve vorm heet de dorsale vagus
- een meer verfijnde vorm heet de ventrale vagus
Samen zorgen ze voor een natuurlijke balans tussen actie en ontspanning.
Een korte uitleg van de drie toestanden van je zenuwstelsel:
- Verbonden en veilig (ventrale vagus)
Je voelt je rustig, aanwezig en in contact, met jezelf en de ander. - Actief en alert (sympathicus)
Je lichaam komt in actie om met uitdagingen om te gaan. - Terugtrekken of afsluiten (dorsale vagus)
Je systeem vertraagt sterk, soms tot het punt van bevriezing of uitputting.
Je zenuwstelsel beweegt de hele dag door tussen deze toestanden. Dit is heel normaal.
Bij langdurige stress of overweldiging kan je systeem uit balans raken. Je lichaam blijft dan als het ware continu “aan” staan, ook als er geen directe dreiging is. Dit kan zich uiten in klachten als:
- spanning of onrust
- angst
- vermoeidheid en uitputting
- slaapproblemen
- moeite met ontspannen
- spijsverteringsproblemen
Dit betekent niet dat er iets mis is met jou als je één of meerdere klachten ervaart, maar dat je lichaam probeert om te gaan met wat het heeft meegemaakt.
De autonome ladder als metafoor
De autonome ladder in de Polyvagaaltheorie is een metafoor om de verschillende toestanden van het autonome zenuwstelsel te beschrijven. Door te leren herkennen waar je je op de ladder van veiligheid en onveiligheid bevindt, kun je bewuster omgaan met de signalen van je lichaam en je emoties. Dit stelt je in staat om op een meer gezonde en effectieve manier te reageren op de uitdagingen van het leven.
De arts Luc Swinnen heeft het over de twee kanten van de autonome ladder:
- Links toont de voordelen van rust en herstel, de staat waarin je je veilig voelt. Je hebt de energie om uitdagingen aan te gaan. Je reageert meer afgestemd en verbindend in het contact en de communicatie met anderen.
- Rechts toont hoe je systeem reageert wanneer je onveiligheid ervaart, variërend van verhoogde alertheid tot in extreme gevallen een overlevingsreactie als freeze en instorten.
Uitleg van de autonome ladder,
de hiërarchie van ons autonome zenuwstelsel
Ventraal
De ventrale vagus wordt ook wel het sociale zenuwstelsel genoemd. Het is actief als je je veilig en verbonden voelt, met jezelf en met andere mensen.
Je ademhaling is rustig, je hartslag in balans en je kunt luisteren, spreken en aanwezig zijn in contact. Je ervaart overzicht en voelt je meer gegrond.
In deze staat kun je:
- plannen en organiseren
- voor jezelf zorgen
- verbinding maken met anderen
- je emoties beter reguleren en herstellen na stress
Je ervaart vaak meer rust, veerkracht en welzijn.
Als je je minder veilig voelt, kan deze verbinding afnemen. Je kunt je dan terugtrekken, onzeker voelen of moeite ervaren in contact. Ook kunnen patronen zoals pleasen, perfectionisme of schaamte meer op de voorgrond komen.
Sympathicus
Het sympathische deel van je zenuwstelsel is je actiemodus, vergelijkbaar met een gaspedaal. Het stimuleert je om snel te reageren bij uitdagingen en beschermt je in (potentieel) gevaarlijke situaties.
-> Als je voldoende veiligheid ervaart, zorgt het voor geordende energie, gevoelens van voldoening en de mogelijkheid tot spel en experimenten. Het is energie die met weinig adrenaline of cortisol gepaard gaat, ook wel “positieve stress” genoemd.
-> Als je onveiligheid ervaart, komt je lichaam in een staat van verhoogde alertheid. Dit leidt tot chaotische energie waarbij adrenaline en cortisol door je lichaam gieren. Je lichaam is klaar om te vechten of vluchten. Je hartslag versnelt, je ademt snel, je bloeddruk stijgt, je lichaam komt in actie. Dit is een natuurlijke reactie, bedoeld om je te beschermen.
Dorsaal
De dorsale staat is een plek waar totale stilte heerst.
Bij overweldigende stress is het een beschermingsmechanisme. Je trekt je van binnen terug. Je voelt minder, alles lijkt wat verder weg en de verbinding met jezelf vervaagt.
Je kunt zelfs in een ‘freeze’ terechtkomen: instorten, dissociëren of flauwvallen.
Ook deze staat kent een veilige variant. De dorsale vagus helpt je lichaam om diep tot rust te komen en te herstellen.
Het ondersteunt:
- herstel en ontspanning
- spijsvertering en het opbouwen van energie
- momenten van diepe rust, zoals slapen of stil zijn.
-> Verschil met de ventrale vagus: waar de dorsale vagus zorgt voor diepe rust, helpt de ventrale vagus je om te ontspannen én in verbinding te blijven met jezelf en anderen.
Als de dorsale vagus geactiveerd wordt vanuit onveiligheid, kan je systeem juist te ver vertragen. Je kunt je dan afsluiten of minder aanwezig voelen.
Wat helpt
Wat helpt, is het leren herkennen van de verschillende toestanden van je autonome zenuwstelsel. Vanuit een gevoel van veiligheid kun je je systeem namelijk weer gaan reguleren. Ook contact met anderen speelt hierin een rol. We reguleren niet alleen onszelf, maar ook elkaar. Een rustige, veilige omgeving kan je helpen om weer meer tot rust te komen.
De rol van yoga
Yoga is al eeuwenlang een populaire beoefening, en dat is niet zonder reden. Het biedt een zachte manier om je zenuwstelsel te ondersteunen via fysieke houdingen, ademhalingsoefeningen en meditatie. Yoga nodigt je ook uit om jezelf beter te leren kennen en te begrijpen welke patronen je dagelijks beïnvloeden. Zo kun je een dieper inzicht in jezelf en de wereld om je heen ontwikkelen. Niet door iets te forceren of te “fixen”, maar door:
- te vertragen
- te voelen wat er in je lichaam gebeurt
- bewust te bewegen en te ademen.
Zo ontstaat er stap voor stap meer ruimte. Vanuit die ruimte kan je systeem:
- spanning loslaten
- tot rust komen
- en weer een gevoel van veiligheid ervaren.
De inzichten uit de Polyvagaaltheorie sluiten aan bij wat de yogatraditie al eeuwenlang weet: lichaam en geest zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Steeds meer therapeuten en coaches passen een lichaamsgerichte benadering toe, vaak met technieken die hun wortels hebben in yoga, ook al wordt dit niet altijd expliciet zo genoemd.
Enkele voorbeelden van yogaoefeningen:
- Diepe buikademhaling kan je zenuwstelsel kalmeren en je verbonden laten voelen met jezelf.
- Zonnegroeten, waarbij de ademhaling en beweging met elkaar verbonden worden, kunnen helpen om energie op een gecontroleerde manier te mobiliseren.
- Yoga nidra is een geleide ontspanningstechniek die je in een diepe staat van rust kan brengen, vergelijkbaar met de staat tussen wakker zijn en slapen. Het kan een gevoel van veiligheid en geborgenheid stimuleren, waardoor je lichaam en geest kunnen ontspannen en herstellen.
Elke yogaoefening heeft een beoogde werking, maar houd er ook rekening mee dat het maatwerk is. Wat voor de één een kalmerende ademoefening is, kan bij een ander juist spanning oproepen.
Je bent welkom op de yogamat om te ontdekken wat voor jou werkt. Op jouw tempo. Op een manier die voor jou veilig voelt.
Thuiskomen in
jezelf met yoga
Bij Rising Lotus Yogaschool in Utrecht ben je welkom om yoga te ervaren als een moment van aandacht voor jezelf.
Je krijgt de uitnodiging om je lichaam te voelen en te bewonen. Zo leer je beter herkennen wat je echt nodig hebt, ook buiten de yogamat. Voel je welkom om dit op jouw eigen manier en in jouw tempo te ontdekken!