Loslaten en ontspannen is niet altijd eenvoudig. Dat is niet gek, het leven kent vele uitdagingen. 

De yogatraditie biedt al eeuwenlang een praktische, ervaringsgerichte benadering voor meer ontspanning en balans. Yoga bevordert de positieve werking van de nervus vagus, een belangrijke zenuw binnen het autonome zenuwstelsel. Recent wetenschappelijk onderzoek laat het belang daarvan zien. 

Een andere naam voor de nervus vagus is de zwervende zenuw. Het verbindt ons brein met nagenoeg alle organen. Deze zenuw ontspringt in het onderste deel van je hersenen oftewel de hersenstam, loopt door je stembanden, longen, hart, maag, milt en lever, andere spijsverteringsorganen en eindigt in je dikke darm.

De nervus vagus is een “trending topic”, dankzij het werk van psychiater en neurowetenschapper Stephen Porges. Misschien heb je er al wat over gelezen of gehoord. Zijn polyvagaaltheorie onthult de invloed van de nervus vagus op ons lichaam en geest. Hij ontdekte dat de nervus vagus op verschillende manieren functioneert, afhankelijk van de situatie, en bracht deze in kaart.

Een belangrijke term in de polyvagaaltheorie is neuroceptie, een onbewust proces waarbij het autonome zenuwstelsel ons helpt te overleven door onze omgeving te scannen op veiligheid en onveiligheid. Met die informatie reguleert het alle autonome reacties van ons lichaam, zoals spijsvertering, hartritme, lichaamstemperatuur en ademhaling. Onze reactie op stress is een autonome functie, die vanzelf optreedt buiten onze bewuste wil om.

Toch kunnen we wel degelijk onze autonome lichaamsreacties op stress opvangen en reguleren, stelt Porges. Hoe en hoe yoga daarbij kan helpen, kun je lezen in de blog.

Het autonome zenuwstelsel en de polyvagaaltheorie

In de traditionele manier van kijken bestond het autonome zenuwstelsel uit twee delen: het (ortho)sympathische zenuwstelsel, verantwoordelijk voor de vlucht- of vechtreactie bij hevige stress en het parasympathische zenuwstelsel, verantwoordelijk voor het tot rust brengen en herstellen van ons lichaam na een stressvolle situatie, ook wel het ‘rest & digest’ systeem genoemd.

Stephen Porges deed verdiepend onderzoek naar het autonome zenuwstelsel en deed hierbij belangrijke nieuwe ontdekkingen over het parasympathische systeem:

Er is niet één parasympathisch zenuwsysteem, maar er zijn twee!
De evolutionair oudste tak – de dorsale vagus
en de evolutionair jongere tak – de ventrale vagus

Beide takken vormen de nervus vagus.

De drie delen van ons autonome zenuwstelsel kunnen op
veilig of op onveilig staan.

1. Het (ortho)sympathische deel van ons zenuwstelsel is onze actiemodus, vergelijkbaar met een gaspedaal. Het activeert ons om te reageren op uitdagingen en ons te beschermen in (potentieel) gevaarlijke situaties.

• In een veilige omgeving zorgt het voor geordende energie, gevoelens van voldoening en de mogelijkheid tot spel en experimenten.
• Bij onveiligheid leidt het tot chaotische energie, vechten of vluchten.

2. De dorsale vagus fungeert als een “primitieve rem”.

• In een veilige omgeving bevordert het ontspanning, herstel en het verteren van voedsel.
• Bij onveiligheid kan het leiden tot terugtrekking, bevriezing, of zelfs flauwvallen.

3. De ventrale vagus fungeert als een “verfijnde rem”, met name in sociale situaties. 

• Het bevordert gevoelens van verbinding, zorgt voor ontspanning, emotionele regulatie, co-regulatie en herstel na stress.
• Als we onveiligheid ervaren, kan dit systeem leiden tot terugtrekking, schaamte, pleasen, perfectionisme en moeite met communicatie.

De polyvagaaltheorie van Stephen Porges beschrijft ook een hiërarchie, waarbij de ladder een metafoor is om de verschillende toestanden van ons autonome zenuwstelsel te beschrijven. Door te leren herkennen waar we ons op de ladder van veiligheid en onveiligheid bevinden, kunnen we bewuster omgaan met de signalen van ons lichaam en onze emoties. Dit stelt ons in staat om op een meer gezonde en effectieve manier te reageren op de uitdagingen van het leven.

De polyvagaaltheorie is een complexe theorie. Hieronder een tekening en een filmpje ter verduidelijking.

De tekening verduidelijkt de polyvagaal theorie met de ladder als metafoor. We bewegen op de treden van de lader afhankelijk van de veiligheid of dreiging die we ervaren.

• Aan de linkerkant van de ladder zien we de voordelen van rust en herstel: hier vinden we de energie om uitdagingen aan te gaan en ontwikkelen we verfijnde manieren om te reageren in sociale situaties, in contact met anderen en in communicatie.
• De rechterkant toont hoe ons systeem reageert wanneer we gevaar ervaren, variërend van verhoogde alertheid tot – in extreme gevallen – een overlevingsreactie.

Yoga en je zenuwstelsel: een “match made in heaven”?

Yoga is al eeuwenlang een populaire beoefening, en dat is niet zonder reden. Het combineert fysieke houdingen, ademhalingsoefeningen en meditatie om lichaam en geest in balans te brengen. Yoga nodigt je uit om jezelf beter te leren kennen en de mechanismen te begrijpen die ons dagelijks beïnvloeden. Hierdoor kun je een dieper inzicht in jezelf en de wereld om je heen ontwikkelen.

Er zijn ook steeds meer wetenschappelijke aanwijzingen dat ademhaling, meditatie, ontspanningsoefeningen en bewust bewegen het autonome zenuwstelsel in balans kunnen brengen en stressreacties kunnen verlagen. Veel therapeuten en coaches gebruiken deze principes dan ook in hun werk. Yoga is zeker geen quick fix, maar regelmatige beoefening kan wel degelijk helpen!

Laten we eens kijken hoe yoga je autonome zenuwstelsel kan beïnvloeden.

Verbinding, contact & communicatie

• Ademhalingsoefeningen: diepe buikademhaling kan het zenuwstelsel kalmeren, ontspanning bevorderen en je verbonden laten voelen met jezelf en je omgeving.
• Hartopeners: yogahoudingen die het hartgebied openen, zoals achteroverbuigingen, kunnen een gevoel van openheid en verbinding stimuleren. Vooroverbuigingen kunnen de geest kalmeren en een gevoel van veiligheid geven.
• Metta meditatie: deze vorm van meditatie, waarbij je liefdevolle vriendelijkheid naar jezelf en anderen uitstraalt, kan de nervus vagus stimuleren.
• Lichaamsbewustzijn: yoga helpt je om aanwezig te zijn in je lichaam en je bewust te worden van je gevoelens en emoties. Dit helpt je om patronen van terugtrekking of pleasen te herkennen en te doorbreken, waardoor je meer authentiek kunt communiceren en relaties kunt verdiepen.

Actie en energie

• Zonnegroeten, waarbij de ademhaling en beweging met elkaar verbonden worden, kunnen helpen om energie op een gecontroleerde manier te mobiliseren.
• Krachtige houdingen, zoals de krijgers (virabhadrasana’s) en plank (phalakasana) bouwen kracht en energie op. Gebruik hierbij de ademhaling om de energie te reguleren en te voorkomen dat je in een staat van overprikkeling terechtkomt.
• Balanshoudingen, zoals de boom (vrksasana), vereisen focus en concentratie. Dit helpt je om je energie te centreren en je emoties te reguleren.

Rust en herstel

Restorative yoga en yin yoga zijn bijzonder effectief, naast ademhalingsoefeningen en yoga nidra.

• Restorative yoga: met props (kussens, dekens, blokken) breng je je lichaam in comfortabele posities. Dit bevordert diepe ontspanning.
• Yin yoga: een rustige, meditatieve vorm van yoga waarbij je houdingen langer aanhoudt, meestal tussen de 3 en 5 minuten. Deze yogavorm richt zich op de diepere bindweefsels, zoals de fascia, en de gewrichten in het lichaam. De houdingen helpen om spanning los te laten en het lichaam in een staat van rust te brengen.
• Langzame, diepe ademhalingen zoals de ujjayi (oceaan adem) kunnen de dorsale vagus kalmeren en de hartslag vertragen.
• Yoga nidra: een geleide ontspanningstechniek die je in een diepe staat van rust brengt, vergelijkbaar met de staat tussen wakker zijn en slapen. Het stimuleert een gevoel van veiligheid en geborgenheid, waardoor je lichaam en geest kunnen ontspannen en herstellen.

Begin vandaag nog!

Ben je klaar om de kracht van jouw zenuwstelsel te ontdekken en meer balans te vinden in je leven? Je bent van harte welkom bij mijn yogalessen. Ik bied je een veilige en ondersteunende omgeving waarin je in een kleine groep kunt ontspannen, herstellen en de tools kunt leren die je nodig hebt.

Ik kijk ernaar uit om je te verwelkomen op de mat!

Warme groet,
Angela Pagonidis